咳嗽、打喷嚏时漏尿，跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些症状在医学上称为“尿失禁”，原因很可能是你的盆底肌松了。

盆底肌就像一张吊床，从下方托住盆腔脏器，它是女性最该锻炼的肌肉。因分娩等因素，女性盆底肌易出现松弛、漏尿的现象。

怎样锻炼盆底肌

常做一个动作就能锻炼盆底肌，缓解漏尿——

由于受分娩等因素的影响，女性的盆底肌更易变得松弛，因此漏尿、脏器脱垂、盆底痛等疾病便会接踵而至。

盆底肌训练，也叫凯格尔运动，可以缓解多种病症。具体训练可以按以下步骤进行：

1.找到盆底肌 憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌。不要在上厕所时做凯格尔运动。

2.排空膀胱 膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染的风险。建议患者在进行这项运动前先排尿，确保膀胱是空的。

3.开始练习 吸气，肛门用力内吸、上提、紧缩3秒，再呼气、放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20下—30下，早晚各一次。

随着运动的进行，患者可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3秒—10秒比较合适。

采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：

●仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；

●吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3秒—10秒；

●呼气，放下臀部，放松3秒—10秒。

4.坚持下去 凯格尔运动好处多，且操作简单，难就难在坚持。一般来说，只要坚持4周—8周，效果就会比较明显。

除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等疾病发生时之外，凯格尔运动可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。

憋不住尿

还可以这样做

女性一生中，妊娠分娩期和绝经期，尤其要防治尿失禁。

●妊娠期及分娩后，要尽量避免咳嗽、便秘，产后应及时做盆底检查。

●在绝经期，应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病，定期做妇科检查，平时不要憋尿，还应注意控制体重。

不管是哪种类型的尿失禁，患者都应尽量选择幅度较小的运动，减少长期站立或行走，尤其要避免需要负重的运动。 郑荣华