近日，浙江杭州35岁的程序员吴先生因长期熬夜，导致脑干出血，昏迷了15天。经过紧急救治后，吴先生脱险。他后来在接受媒体采访时说，自己每天早晨7点起床，凌晨一两点睡。

脑干作为人脑的重要生命中枢，一旦出血，常常导致严重残疾，甚至使患者成为植物人。

从瘫痪在床，到会走路、走好路，吴先生用了4个月的时间。他最新发布的视频称，“身体状态基本上跟生病前一样了。我每天坚持运动，自己也变得比以前更自信了”。

1 睡得晚和睡得少，哪种更伤身

有人睡得晚，还睡得少；有人习惯晚睡，然后故意晚起一会儿，这样能多睡一会儿，看似健康。实际上，这两种情况是半斤八两，都会使人身心俱疲。

江苏省南京市中医院妇科主任医师于红娟指出，大多数人往往会有错误的认识，认为每天睡满8个小时就够了，不管是白天还是晚上。中医讲究“天人合一”，虽然熬夜一两次，身体可能不会有很直接、明显的不适症状，但是会“暗耗精血”。

2 这个时段一定要睡觉

在中医看来，有个时间点是一定要在睡眠中的，即23：00到次日03：00。成年人惜命的最好方式就是睡觉。

河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普表示，年轻人熬夜看手机、玩游戏很伤身。他提醒，最起码23：00要睡觉。另外，子时（即23：00到次日01：00点）是中医所说的“胆经归位”的时候，这个时间一定要睡觉。

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾发文表示，中医认为，子时和午时（即11：00到13：00）是一天中最适合睡觉的时段，在这个时段睡觉，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

错过子时、午时这个黄金睡眠时辰，可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉说，通常，21：00或22：00，大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。如果在22：00到次日02：00处于睡眠状态，就可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。可以把这段时间称为“黄金时间”。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建议，应该在22：00到23：00睡觉，最晚不要超过00：00，睡眠时间最好能维持在7个—8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。

3 改善入睡健康，从这三点做起

1.睡前90分钟不看电子产品

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间，卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前应远离电子屏幕，电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。

若还是想看手机，不妨试试“听代看”，选择一些睡前可以听的手机应用（即App）。

2.最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上就早早洗漱完，躺在床上“酝酿”睡眠，效果却往往不好。

最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床，并且要规律睡眠，不要今天21：00睡，明天00：00点睡。

3.调整从早睡15分钟开始

你若原本习惯晚睡，现在正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子改在22：00睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15分钟—30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平介绍，临床上所说的“重置生物钟节律”是一种时间疗法，通常需要人们调整上床和起床时间，每2天—5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

比如一个人因睡眠不好，往往在03：00才能入睡，08：00起床，现在则先需严格固定在03：00睡，08：00起床，白天正常工作，不补觉；2天—5天后，可提前至02：30—02：45睡，仍然是固定在08：00起床；再过2天—5天后，提前15分钟—30分钟睡，仍然08：00起床……以此类推，直至恢复到失眠之前的睡眠节律时间。

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

当然，如果你因工作原因一直不得不晚睡，就别为此焦虑了。作为普通人打工人，可以先从争取早下班开始，一点点改变。

据健康时报