高血脂属于慢性代谢性疾病,受饮食影响非常大,医学上建议低脂饮食,于是很多人就严格“吃素”。其实,血脂异常的人长期吃素,血脂可能会越来越高。
长期吃素不利于控血脂
46岁的王女士前年前查出患有高血脂,本身她喜欢吃肉,身材也有些胖,到医院检查的时候,发现低密度脂蛋白偏高,医生建议王女士先进行饮食控制和锻炼,看看能不能将数值降下来。
王女士开始进行素食计划,每天除了主食、蔬菜,肉类一点都不吃,甚至鸡蛋都吃得少了。
谁知,王女士再次去医院检查时,不仅体重上升了,低密度脂蛋白也升高了。王女士一头雾水,自己明明天天吃素,怎么血脂不降反升了呢?
医生表示,这是很多患者的常见误解,以为不吃肉血脂自然就会下降了,实则不然,高血脂的“祸根”并非吃肉。
数据显示,我国18岁及以上居民血脂异常比例高达35.6%。为了减脂,很多人选择吃素,这其实是个很大的误区。
人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇,并不是戒肉就能阻止合成的,反而可能因纯素,导致优质蛋白质不充足。
若没有充足的蛋白质供应,人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题,对控血脂更为不利。
此外,有些人虽然不吃肉,但是为了增加素食的口感和味道,用大量油脂和调味料烹调,或食用油炸过的素食加工品,如素肉、炸豆皮等,很容易不知不觉吃进过多油脂。
营养专家提醒,应防止严格素食造成的低蛋白血症,因蛋白缺乏会影响脂肪的正常运输,也可能引起高脂血症。
因此,对于高血脂人群来说,需要摄入充足的优质蛋白质,同时,控制脂肪(尤其是饱和脂肪)和胆固醇的摄入量。
血脂异常,如何健康吃荤
低脂饮食是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量,同时提高摄入脂肪的质量。
少吃饱和度高的油及制品 烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。
棕榈油和椰子油虽是植物来源油,但饱和脂肪比例分别高达50%和80%。
少吃饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴等零食,及各种分层的酥皮点心和小吃。口感越酥、越软、越滑腻,饱和脂肪含量越多。
少吃肥肉、内脏和加工肉 除了红烧肉、扣肉、小炒肉等,还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等,它们的脂肪含量都很高。
吃烤肉串也要注意,它基本上都是用脂肪较高的原料,或肥瘦肉间隔穿在一起,才会让人吃起来满嘴肉汁(其实是脂肪的汁)。
丸子类用肉馅做成的食物要小心,它们的原料至少是三肥七瘦,甚至可能是五肥五瘦。烤鸭也是高脂肪的肉,不能经常吃。
限制动物内脏,少吃蟹黄等胆固醇特别高的部位。
培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等加工肉制品的脂肪含量比普通瘦肉高得多,有些甚至高达40%以上。
血脂高首选瘦肉、去皮鸡、鸭、鱼、虾等,胆固醇含量不太高的鸡心、鸭胗等也可以当瘦肉吃。
选择低脂奶类 要想让冰淇淋和雪糕足够好吃,就需要加入较多的全脂奶和奶油。
雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,要避免迅速融化,使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪,代可可脂的饱和程度就更高了。
吃新鲜的禽蛋 避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。
蛋黄富含胆固醇,加工后会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大,因此要尽量吃新鲜的禽蛋。
如胆固醇不超标,只是甘油三酯超标,可每天吃一个带黄鸡蛋;血胆固醇过高,每周蛋黄摄入量不能超过4个。
调整烹调组合和方式 含有胆固醇和脂肪的肉、蛋跟豆制品一起烹调。比如,炒肉丝加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝;炒肉丁加入豆腐干丁、素鸡丁;蒸蛋羹加入搅碎的内酯豆腐;葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和动物蛋白混合后,蛋白质总量就多了。大豆蛋白不含胆固醇,饱和脂肪含量也低,却富含有助减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维,做肉、蛋、菜时加入,有助控血脂。
血脂异常,根据指标来忌口
针对不同的血脂异常,建议做如下饮食改善:
总胆固醇和“坏”胆固醇偏高 限制食物胆固醇含量,每天300毫克以下;不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱、虾酱;适当多进食含植物固醇食物,黄豆及其制品最佳,青豆次之。
单纯的“好”胆固醇偏低 适当补充富含欧米伽-3的食物,如深海鱼;增加富含水溶性纤维的食物,主要为水果、蔬菜;忌食反式脂肪,少摄入饱和脂肪,如动物油脂、棕榈油等。
单纯的甘油三酯偏高 严格控制脂肪摄入总量,每天最好不超过50克。植物油优选橄榄油、菜籽油;不吃肥肉或动物油脂、奶油;尽量不吃或少吃甜食及含糖饮料。
据生命时报