运动是为了健康。然而，很多人不知道如何科学锻炼。

近日，由上海市体院、体科所设计的问卷调查显示，当地居民的健身素养连续三年未达60分，健身知识、技能和运动伤害防护急需指导。运动时，膝关节受损是最常见的，其次是肩关节和踝关节。

30岁的人

50岁的膝盖

去年，李好（化名）开始跑步，每天晚上沿着固定路线跑半个小时以上。3个月，她瘦了20斤。直到有一天，她像往常一样起跑，膝盖内部却一阵刺痛，“疼得我一下子站住了，过了几秒钟才反应过来”。

李好又尝试了一次，还是特别疼痛。以后的几天，她的膝盖一用力就会疼。医生给她拿了些药，让她别再跑步了。李好不死心，休息几个月后，她又开始跑步，但跑起来还是隐隐作痛，从此她彻底放弃跑步了。

“她的情况很可能是滑膜炎。”医生指出，轻度滑膜炎通过休息就可恢复，但有人休息两天又去跑，可能会发展成慢性滑膜炎，如果反复保守治疗还不好，就要做手术。

很多行为

会伤到膝盖

运动中出现的膝关节损伤主要有三类：滑膜炎、韧带和半月板损伤。而青壮年的滑膜炎往往与后两者受损或关节扭伤有关。

膝盖受损最常见的是半月板损伤。它是股骨和胫骨中间的软骨衬垫，相当于一个缓冲垫。半月板自身没有血管，只能依靠周围的组织提供营养，一旦损伤，很难修复。但一般人在60岁以前还能正常使用。

韧带则可以被理解为绑在关节周围的“绳子”，它们一般位于上下左右四个方位，共施力就可以保持关节的稳定。一旦其中某条韧带受损或过于紧张，关节的位置就可能会偏移，从而加剧软骨磨损引发疼痛。

运动和日常生活中的很多行为，都会伤到膝盖。热身不够，没有穿戴合适的装备，或是运动中急停、急转，就可能韧带撕裂。长时间、高强度、高负重的运动，也会对膝盖造成负担。

对肥胖的人来说，跑步容易造成膝关节损伤。很多人为了减肥，拼命地跑步和跳绳，但往往不到一个月，就会出现膝关节疼痛。

今年30岁的王木（化名），喜爱足球、网球、羽毛球，加上跑步、爬山，每周至少运动一两回。四年前，他发现每当运动后的第二天，膝盖就会不舒服，他也没当回事。

医生最怕的是，有些人关节受损后不接受正规治疗，甚至带病运动。二三十岁的年轻人，膝盖已经“50岁”。这时候再做手术，效果也不会好。加上年龄不大，一般也不会考虑换关节，有些人一辈子三分之二的时间在疼痛中度过。

王木后来发展到上下楼梯觉得腿软，平地走15分钟也会不适，这才去医院。王木被医生告知半月板损伤，王木同时还患上了髌骨软化症。

三分靠手术

七分靠康复

王木选择保守治疗，暂时拒绝了手术。很多人畏惧手术，其实没有必要。这对医生来说，就是一个小手术。一般青壮年在运动中造成的半月板或韧带损伤，都可以通过微创方式完成。

手术会对患者身体造成不同程度地创伤，及时正确地康复训练能够有效促进手术创伤恢复。如果没有进行科学的康复训练，就会造成关节粘连、僵硬等不良后果。《中国卫生健康统计年鉴》显示，2018年中国因骨科疾病住院接受手术治疗的患者超过300万例。

30%靠手术，70%靠康复。虽然骨科医生在术后都会叮嘱患者做好康复训练，有些还会给图示指导，但是患者自主练习很痛，有些人不能按要求完成标准练习动作，或者做的运动根本就是错的。

很多患者术后觉得下肢反应不够灵敏，或是运动不太灵活，其实就是康复训练不到位。可能手术成功了，但肌肉力量没跟上，就会觉得走起路来没那么得劲。或者是康复训练没做好，关节有粘连，这个必须在术后尽早练习，把它拉开，时间越久越难练。

王木就是在拖了几年后，发现日常生活已经受到影响，也不能陪孩子玩耍，才终于下定决心，选择到运动康复诊所接受系统训练。

他有膝关节积液和疼痛，医生发现他的关节位置不对，膝关节力量低于推荐值，两侧比例不协调。髋和踝的发力姿势不正确。医生先用物理手法恢复王木松动的髌骨和肌肉张力，然后开始训练髋、踝和膝周边的肌肉力量、动作控制和平衡能力。王木现在又回到了足球场上。

骨科医生和康复医师都认为，只要手术和康复训练效果较好，关节受损的青壮年是可以恢复运动的，只是要循序渐进。

跑步是一项综合性的运动，既要爆发力也要耐力，结合腰腹、背部的力量，上肢、下肢协调发展。至于受伤部位，可以每天坚持拉伸一点，促进疼痛消失、伤病恢复。下肢关节受伤者，在恢复期可以改做其他部分身体素质训练。根据伤势的情况，先慢走、再快走，然后慢跑、正常跑。

科学运动

千万别“玩命”

医生指出，普通人在健身中欠缺的，恰恰就是如何科学运动防范伤病。对业余运动人群，医生提示四点：第一，跑步前，要做热身慢跑，并做些快速的拉伸，腰、肩、腿都需要；第二，运动完也要通过慢跑和拉伸做好休整活动，条件允许可以做些冰敷，促使肌肉恢复；第三，装备很重要，尤其是鞋，要柔软、厚薄均匀；第四，运动场地首选跑道、草地，很硬的路面尽量避免。

医生提醒，凡是碰到下坡，因前支撑力较大，跑步者很容易受伤，这时就要慢一点、步幅小一点，才能避免冲击力对膝关节的作用。

不少业余跑步者膝关节出现问题，原因就是步幅过大。普通人在运动中，至少存在两大误区：第一个误区就是重复同样距离、同样速度的跑步。实际上，人的心肺功能得到锻炼后，如果总是保持同样强度，锻炼的作用就会比较小。

另一个误区是，有些初学者总是想跟上跑得快的人，有时心率会达到每分钟160次—170次；还有些人会突然加大运动量，自身素质跟不上，对身体未必有好处。

对于初学者，医生建议是，从2公里至4公里开始，强度不要太高，心率控制在每分钟120次—130次，在这个配速下，先适应，之后再进行心率不要超过每分钟150次的训练。运动不要太累，出一点汗，就能起到促进血液循环、锻炼身体的作用。

近年来，偶有在跑步过程中猝死者。跑步并非危险性很大的运动，但有些人可能患有心脏病、血压高而不自知，他们若盲目加大运动量，就有发病风险。即使是普通人，也可能导致伤病。

据国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者中会有1人死于心脏病突发。一项统计显示，在中国，每8万名跑友中就有1人会发生心脏骤停。

医生指出，想两公里跑得快一点，至少要有6公里的慢跑经验做基础。跑得长，对心肺功能是有好处的。

据《财经》