相信大家都有过这样的体验：中午不睡，下午崩溃。好的午觉能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能缓解疲劳，补充睡眠。

但午睡过久也不是好事。

2020年，欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示，长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。

本文中，专家会告诉你午睡的最佳时长是多久，并教你睡一个高质量的午觉。

午睡1小时 全因死亡风险增30%

广州医科大学的研究团队将来自20多个研究小组的共31万名参与者纳入分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关系。

结果显示，与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。

研究结果还显示：午睡时间不超过60分钟，不会增加患心血管疾病的风险；午睡时间不足30分钟，则可能改善夜间睡眠不足者的心脏健康。

日本东京大学一项涉及30万人的研究也发现，午睡过久（超过40分钟），更易出现高血压、高血脂等代谢综合征，这些都会增加心脏病风险。

美国高血压学会第31届科学年会上公布的一项研究显示，白天睡觉（包括午睡）时间太长，罹患高血压的风险会增加13%—19%。

德国的研究也得出了类似的结论：每周至少睡5次午觉且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多。

睡多久才是科学的

午睡时间因人而异，时长不同，效果也不同。从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的好处。

6分钟：记忆力开始增强

德国的一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。这几分钟已足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识。

10分钟—15分钟：醒后易迅速清醒

《小睡一会儿！改变你的生活》的作者、加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克表示，10分钟—15分钟的短午睡，更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。

20分钟—30分钟：最佳午睡时长

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可让工作效率提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助于减缓心率，保护心脏。

40分钟：适合晚上没睡好的人

如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那就睡40分钟。这可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

超过40分钟：醒后易疲倦

如果要睡40分钟，就应该定个闹钟，因为午睡超过40分钟，就可能进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

做好6条 给身体充足电

高质量的午睡能帮你提高活力，一些简单的准备就能给身体带来良好的修复。

1.睡前别吃太饱

吃太饱会加重胃的消化负担，影响午休质量，每餐吃到七八分饱就该放下筷子了。

午饭后，最好先活动半小时再入睡。若觉得半小时太长，也不要立即躺下，可以走动几分钟再睡。

2.不要趴着打盹

所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人，都应尽可能坚持午睡。

要注意，趴着是最不推荐的午睡姿势，容易引起脑部缺血，时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。

有的人用手当枕头，趴在桌上午睡，这样会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂和双手发麻、刺痛。

3.可用躺椅和颈枕

上班族可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。

如果连躺椅也没法用，买个颈枕就可以。需要午休时，可以戴上颈枕，靠着墙壁或椅背等支撑物小憩一会儿。

4.闭眼放松也是休息

可能有时候你并不是很困，不必强求自己一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，恢复体力，也会有很大的好处。”

5.醒后轻度活动

午睡后要慢慢站起，再喝一杯水（200毫升—300毫升），不建议马上从事高难度工作。

6.避免较强的外界刺激

不少单位的办公场所是大厅，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。

睡眠不好的人还可以自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。

入睡后，肌肉会处于松弛状态，毛细血管会扩张，汗孔会张大，因此易患感冒或其他疾病。此时要避免风寒，避免冷风直吹身体。

郑荣华