虽然每家烹饪都有自家特点，但是因中式烹饪中，煎、炒、炸的出现率较高，超量放油便成为不少家庭躲不开的“坑”。据统计，我国八成家庭食用油使用量超标。以下5招可以帮你减少烹饪用油量——

选油 多换花样

我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。这四种油在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

高油酸型：橄榄油和茶籽油油酸含量丰富，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，一般橄榄油可以用来炒菜、炖菜。国产茶籽油性价比更高，炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品。

高亚油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油的亚油酸含量均很丰富，其中大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，对健康各有益处。但这类油不耐高温，适合用来炖煮。

均衡型：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例比较均衡，耐热性好，适合一般炒菜，最好不要用来油炸。芝麻油的香气会受高温影响，最好用于凉拌、蘸料或做汤。

饱和型：猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，因饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，常用来做面点、煎炸食品，以打造酥脆口感。但这类油含较多胆固醇，不适合心血管病患者。

建议大家不要长期吃一种油，最好经常换着吃不同类型的油。

用油 控制温度

烹调时，油温应控制在150℃—180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

调味 擅用调料

烹调时，可多用味浓的调料，比如制作蘸汁时放葱姜蒜、辣椒碎和芥末油；烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜时放八角、丁香等。柠檬、食醋也能让少油菜肴变美味。

除了管好家里的用油量外，外出就餐时也要注意，少点油炸菜肴，不喝菜汤，喝鸡汤、肉汤时撇去浮油。

吃油 点到为止

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每人每天食用油的摄入量为25克—30克。

以三口之家为例，按每人每天25克—30克计算，一个月应刚好吃完5斤油。可以把油放在带刻度的喷壶中，每次炒菜时喷合适的量即可，或选用不粘锅，能有效减少油的用量。

也可以用勺子来测量用油量。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，每个勺子的容量不一样，可以用勺子盛满水，称一下10勺水是多少重量（1勺的量误差太大，10勺一起称比较准）。除以10就是1勺的量。然后乘上0.8（油比水比重要轻），就是1勺油的重量。

烹饪 多蒸煮炖

把煎、炸、红烧等油多的烹饪方式，改为蒸、煮、炖等。电烤也是不错的选择，一般不用油，还能烤出肉类食物中的油脂。

如果习惯了煎炸，就尝试着先逐步减少食用频次，并增加蒸煮食物的摄入。

炒菜可改成油煮菜，锅中加少量水，煮沸后，放入适量芝麻油或橄榄油，再放入绿叶菜一起煮，出锅调味即可。

炒肉片改为“飞水”，即用沸水把肉片迅速烫熟，再进行炒制。

特别提醒：这些家常菜都是吸油大户：地三鲜、水煮肉、水煮鱼、干煸豆角、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花、炸藕盒、炸茄子、炸蘑菇。

据《生命时报》