近日，49岁艺人刘畊宏凭借与妻子直播跳操迅速出圈，在这个减肥旺季，成为涨粉千万的“全民健身教练”。

“腰间肥油咔咔掉，人鱼马甲线我都要”——伴着周杰伦《本草纲目》的音乐，刘畊宏一边喊着打气口号，一边跳着自编的高强度毽子操，吸引了众多网友每天“云健身”。屏幕外勤奋跟练的人，有的已经初见成效，也有人晒出自己过度练习导致肌肉拉伤，甚至进医院的经历。

如何在收获锻炼效果的同时，避免身体损伤？现在，专家提醒，健身有个“最佳顺序”，并教你5步制定适合自己的运动方案。

第一批“刘畊宏女孩”已受伤

你身边有“刘畊宏女孩”吗？她们的年龄跨度上至中老年人，下到小学生，每天齐刷刷地守在屏幕前跟练。

在这轮跳操热的带动下，一些男性也加入了训练。与此同时，社交平台上也掀起一阵挑战热，大家纷纷打卡刘畊宏自创的毽子操，并交出“健身作业”。

从马甲线教程到毽子操，每天90分钟的甩汗律动中，刘畊宏穿插了各种肌肉训练动作，看似简单，却让一些人直呼“崩溃”。

对于跟练的网友来说，练完的“效果”也出现了两极化，一种是在长期坚持下腰身变化肉眼可见的；还有一种可能是这样的：刚练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛的样子，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。

其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如持续疼痛或造成运动损伤，则有以下诱因：

未充分热身 正常情况下，血液是较均匀地分布在体内的。运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。

运动基础薄弱 对于没有运动基础或基础薄弱的人来说，突然进行这种多关节高强度运动，腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤的概率更大。

运动过量 每个人能承受的运动量不同，过量则可能加剧乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。

平衡能力差 平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。

专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。

运动有先后顺序

疫情之下，直播跟练的兴起，帮人们找到了一种简便安全的居家锻炼方式。

比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序。这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。

为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序。

力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，因此要保证充沛的体力；

有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，极可能造成运动损伤；

从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。当其结束后再进行有氧运动，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，大大提高了减脂效率。

“五步健身方案”

在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康状况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”：

第一步 自我评估

做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步 热身

持续10分钟—15分钟 功能性热身活动持续10分钟—15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。

以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。

动态拉伸 动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。

静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。

有针对性 热身应选用与实际锻炼相似的动作。

例如，进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步 力量训练

持续30分钟—1小时 遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。

例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4个—5个动作，每个动作3组—5组，每组重复10次—20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。

先高耗能，后低耗能 高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：

新手锻炼建议：

刚开始时，小肌肉群不超过2组—3组；大肌肉群不超过3组—4组；

1个月后，小肌肉群不超过2组—4组；大肌肉群不超过3组—5组；

2个月后，小肌肉群不超过3组—5组；大肌肉群不超过4组—6组；

3个月后，小肌肉群不超过5组—6组；大肌肉群不超过6组—7组。

顺序：上半身→下半身→核心

若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。

注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。

第四步 有氧训练

完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。

体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。

如只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30分钟—60分钟。

第五步 拉伸

每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。

运动后如肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15分钟—30分钟的方法。若始终无法缓解，应立即就医。

据《生命时报》