很多人的吃饭顺序错了

1月16日，中国老年医学学会老年内分泌代谢分会、中国老年保健医学研究会老年内分泌与代谢分会等单位，共同发布了《中国老年2型糖尿病防治临床指南》。指南建议，老年人健康查体除空腹血糖外，还应增加糖负荷后2小时血糖筛查。同时，指南还特别给出了三点重要指导：

1.饮食：选择低升血糖指数的食物，增加蔬菜和优质蛋白

以碳水化合物为主，宜多选择能量密度高且富含膳食纤维、升糖指数较低的食物，增加蔬菜和适当比例的低糖水果；蛋白质摄入应为每天每公斤体重1.0克—1.5克，以优质蛋白为主，可改善胰岛素抵抗，减轻与年龄相关的肌肉减少等；

2.习惯：改变以往的进餐顺序，先喝汤、吃菜再吃主食

改变进食习惯，先汤菜，后主食，有利于减少餐后血糖波动。

3.运动：每日三餐后适当活动，有利于缓解餐后高血糖

无行走困难的老年糖尿病患者，建议每日三餐后适量的近距离活动，有利于缓解餐后高血糖。同时，老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式，且每天运动30分钟—45分钟。

第一口应该吃什么

你吃饭时第一口吃什么？吃菜，吃肉，还是吃饭？

2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食、混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

研究人员随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过，饭菜和热量都是一模一样的：63.2克大米煮的米饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜。

第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；

第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；

第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；

第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；

第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。

试验的结果发现：差别很大。

1.餐后血糖 第一种先吃菜、第二种先吃肉或者第三种按菜—肉—饭间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。

毫无悬念的是，使餐后血糖波动最大的，是第五种进餐方式，即先吃主食的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭混着吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。

2.胰岛素变化 第三种进餐方式“菜—肉—饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，胰岛素峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。

3.饱腹感 第三种进餐方式“菜—肉—饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感，从而有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。

4.血糖稳定 先吃蔬菜的一两种吃法（第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖的稳定。

总结一下：蔬菜—蛋白质肉类—主食的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

第一口决定

血糖血脂

原来，第一口吃的食物，跟餐后血糖降低有很大的关系。

2019年，北京医院内分泌科主任郭立新在一档电视节目中表示，对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。也就是说，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。这种方法不但能控制血糖，而且对血脂、血压、体重都有好处。

我们吃饭时，一般第一口先吃什么呢？很多人都会把菜配着米饭一起吃，但如果糖尿病患者这样吃，餐后血糖就特别容易升高。

控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定要最后吃。

多项研究发现，先吃碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；混着吃虽餐后血糖略有降低，但依然很高；如果后吃碳水化合物，餐后血糖上升就比较平缓，最高值也相对理想。

总之，糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序是：先喝汤，让胃处于一个充盈状态，容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。

据《健康时报》