感冒后如何运动

不少人认为，感冒后“发发汗”可以加速痊愈。于是，即使鼻塞流涕，也要出去跑上几圈，希望“运动疗法”快点发挥效用。但这时，有些运动有助于抗病，有些就可能让身体每况愈下。

■最佳选择一：散步 感冒会降低体能，让人力不从心，这时不妨去散步20分钟，有助改善症状。但如果散步或任何形式的体力消耗都让你感觉不适，就最好安心休息。

■最佳选择二：慢跑 如果平时有短距离的慢跑习惯，就不必因为轻微感冒停止运动。但需要降低跑步的强度，比如速度慢一些、里程缩短些，以免身体在抵抗疾病的同时超负荷工作。如果患流感或出现恶心、呕吐等症状时，最好就完全停止跑步，在家静养。

■最佳选择三：气功 气功的强度较低，可以持续练习。有研究显示，与较少练习气功的运动员相比，每周至少练习一次气功的运动员呼吸道感染次数减少了70%。可以尝试简单的闭气，吸一口气，收腹、收下巴、头部正直；憋气，时间尽量久一些；然后慢慢呼出。

■最佳选择四：瑜伽 对抗普通感冒时，人体会分泌压力激素皮质醇。瑜伽练习有助于缓解压力，轻柔的拉伸还能缓解鼻塞。练瑜伽时，大家还可以轻声哼唱，也不失为疏通鼻窦的好方法。

按照自己的喜好，感冒了仍可以选择以上任意一种运动方式，但以下3种需避免：

■最糟糕的选择一：耐力跑 如果已经感冒了，就尽量不要进行半马、全马等耐力跑，以及大重量无氧训练等高强度运动，以免加重病情。

■最糟糕的选择二：去健身房 如果是流感，自身携带的病菌就很容易在器械上、更衣室内传播，为了避免传染给其他人，尽量留在家中做一些轻松的锻炼。

■最糟糕的选择三：寒冷天气去运动 运动时，呼吸的深度、频率增加，寒冷干燥的空气会刺激呼吸道，引起流鼻涕、咳嗽或哮喘样症状。

周铭

冬天健身最能减肥

按照一套科学有效的健身计划进行锻炼，会比花高价购买保健品实用得多。赶快行动起来，为自己制订一套冬季健身计划吧！

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制订。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动易引起身体不适，甚至造成运动伤害，因此，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10分钟—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制订好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。由于年轻人对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体受伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

尚京

为何一跑步就岔气

天气越来越冷了，有人发现，冷天在外面跑步，特别爱肚子疼。有的锻炼者甚至是刚跑一会儿，就感觉腹痛难忍，不得不停下脚步，这是为什么呢？

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说：跑步时的“肚子疼”其实是岔气。岔气，痛的不是肚子，而是呼吸肌，也就是膈肌。此时应停止运动或大幅减缓运动速度；弯腰或缓缓坐下，用手按住或轻轻按摩疼痛部位；缓慢进行深呼吸，确保足够多的空气进入肺部，若没好转应立即就医治疗。

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授王琳说，跑步出现岔气的原因主要有以下几种：

1.内脏器官调动不充分

平时运动少、心肌力差、心肺功能相对较弱。

2.运动前准备活动不充分

内脏器官功能没有“动员”起来，运动强度突然增加，血液供应不上，间接引起肝、脾等腹部器官充血肿胀，使覆盖其被膜上的内脏神经受到牵扯而产生疼痛。

3.呼吸节奏被打乱

剧烈运动时，人体耗氧量在提高，若呼吸方法不当，仅仅加快呼吸频率，会使呼吸肌收缩过于频繁、紧张，容易引起呼吸肌缺氧、痉挛。

4.过早剧烈运动

饭后不到1小时或吃得过饱、喝得过多（特别是冷饮）或饿着肚子运动（胃酸或冷空气对胃的刺激）都容易引起胃痉挛，部位多在上腹部。

5.天气原因

夏季高温天气，运动后大量出汗丢失大量水和钠盐，引起肌肉痉挛。

6.长期没有参加过体育活动，运动频率过低，导致身体无法很快进入运动状态

为了避免跑步时岔气，专家给出了以下建议：吃完东西后不要立刻开始运动，建议在进食1小时—2小时后再进行运动；运动前充分热身，让肌肉和脏器器官都进入运动状态；运动中尽可能用鼻而不是嘴呼吸。

小文

空腹晨跑最多半小时

虽然很多研究表明晨跑有很多好处，比如运动能力提升更快等，但对于“空腹晨跑”，大家却看法不一，有人说空腹晨跑是最佳的减肥方式，有人说空腹晨跑伤肠胃。对此，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给出了解答。

空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。因此空腹晨跑的确可让燃脂变得更加高效，但不意味着你要盲目地尝试此方法来快速燃脂。

苏浩说，晨跑前30分钟至1小时最好吃点东西。有强烈减脂需求或来不及吃东西的跑步者，可适当尝试空腹晨跑，但跑前10分钟至20分钟最好喝点糖水，且跑步时间不要超过30分钟。专家不建议长期空腹晨跑，空腹晨跑会损害肠胃功能。这是因身体经过一夜的新陈代谢后，胃会释放较多的胃酸，若没有食物进入，胃酸会影响胃黏膜，长此以往增加胃溃疡的发生。此外，有心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病的人，休息或轻度活动时出现气短眩晕或晕厥症状、端坐呼吸或阵发性呼吸困难的人不能空腹晨跑。

当晨跑时间过长或强度较大时，必须提前一小时摄入充分的热量（100千卡—200千卡），因为我们经过6小时—8小时的睡眠时间后，消耗了身体大量的能量，若得不到及时补充，能量将处于严重亏欠状态，难以维持高强度的训练。特别在寒冷的冬季，我们还需通过补充能量来维持体温。

苏浩说，现在已入冬，晨跑尽量不要再空腹了，否则身体容易因吸入冷空气导致胃肠道紊乱、胀气、腹泻等。此外，晨跑还要注意以下几点：

晨跑时间要适宜 冬季晨跑的时间不宜过早，7点—9点为最佳时间。此时太阳升起，植物的光合作用加强，空气中的含氧量增加，空气的新鲜度会提高；其次，污染物得以消散，可减少呼吸系统疾病的发生；升温后，心血管会逐步处于一个稳定状态，从而不易因低温导致痉挛，增加心脑血管疾病，特别是脑中风和冠心病。

充分拉伸 晨跑前充分拉伸肌肉，以避免天气寒冷导致肌肉拉伤；晨跑结束后，体温会随运动结束下降较快，此时也应适当牵拉肌肉，避免肌肉出现僵硬、痉挛等情况。

选择合适地点 选择公园、小区内部、运动场等路面平整、绿色植物多的地方跑步。

注意保暖 穿防风保暖的衣物，且运动结束后不要马上脱掉，应回到家中，等身体温度恒定后再换下被汗水浸透的运动内衣及相关衣物，最好冲个澡再进行其他活动。如果时间相对紧张，没条件回家换衣服的人，就建议晨跑时间安排在周末或不上班的清晨。另外，出现大风、雨雪天气等恶劣天气时应停止晨跑。

据《生命时报》