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出版日期:2019年11月08日   
粗粮并非适合所有人
  不知从什么时候开始,粗粮成了受人追捧的健康食品。学者经研究发现,粗粮确实有帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等作用。于是,近几年,市场上号称“能够预防三高”的粗粮渐渐进入大众的视野。馒头要吃粗粮的,米饭要吃粗粮的,连饮品也要喝粗粮的……仿佛不论什么食物,加上“粗粮”二字,就变得健康营养了起来。
  那么,这些所谓的“粗粮”食品真的健康吗?粗粮真是多多益善吗?
  所谓的“粗粮”真的健康吗
  实际上,市面上很多“粗粮”食品已经经过了多道加工程序,原有的营养价值几乎被破坏殆尽。这是由于粗粮食品的口感一般较差,因此,生产商为了迎合大众口味,会加入糖、油脂和其他添加剂。这些“粗粮”食品的营养价值与真正的粗粮相差甚远。因此,在购买粗粮食品时,最好参照一下配料表,选择粗粮含量较高的品种。
  什么是真正意义上的粗粮《中国居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
  与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质以及酚类等植物化学物,有独特的营养价值。比如,小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。粗粮真的养胃吗
  我们常说的“粗粮养胃”,是因为粗粮中有丰富的膳食纤维。作为人类第7大营养素,膳食纤维能够促进肠道蠕动、预防便秘。但摄入过多的膳食纤维,也会对胃造成一些不好的影响。
  纤维素在人体内无法消化分解,过多的纤维素会导致肠道阻塞,严重的还会发生肠梗阻。同时,纤维素会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”。
  由此可见,粗粮既能养胃,也可能伤胃。因此,不是所有人都适合吃粗粮,比如——
  消化系统弱的人群老年人和儿童的消化系统都比较弱,摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。此外,如患有消化系统疾病,吃粗粮太多甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。
  患有肾脏疾病者粗粮中钾、磷含量高,过多食用可能影响肾脏功能。
  缺钙者粗粮中的植酸和食物纤维,会与钙结合生成沉淀,从而影响人体对钙、铁等的吸收。
  体力劳动者和青少年这些人对能量要求比较高,而粗粮供能较少。
  如何选择适合自己吃的粗粮
  粗粮的品种很多,且各自有不同的功效,要根据身体状况和自身需求来做出选择。
  1.糙米
  与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。
  2.玉米
  富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。
  3.燕麦
  含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量,减少心血管疾病的风险。
  4.红薯
  粗纤维含量比较高,可以刺激肠胃蠕动,加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。
  5.荞麦
含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的补血作用。
  6.小米
  维生素E、膳食纤维、钾、铁的含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。吃粗粮的讲究吃粗粮也有很多讲究。
  1.膳食均衡,粗细搭配
  在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50克—100克为宜(占主食的五分之一至四分之一)。
  2.补充水分
  粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。
  吃粗粮一定要因人而异,合理选择适合自己的,这样才能吃得健康!林国乐